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2011年1月 5日 (水)

ボクサーのための減量法 ( 実践編 )

お正月は 食って 飲んで 寝て ( 練習して ) 過ごした方も

Photo

「 そろそろ ちょっとヤバイかも ... 」

と思う今日この頃 

今日は お正月気分から抜け出し 身体を絞る方法をお伝えします


以前 理論編で ボクサーの減量には

『 体脂肪減量期 』 と 『 ドライアウト期 』 があるとお伝えしましたが

まずは

『 体脂肪減量期 』 から


この時期は食べるものの量や重さは関係なく 食べ物の内容

つまり 『 摂取カロリー 』 を気にする必要があります

Photo_27

体脂肪を減らすためには  


摂取カロリー < 消費カロリー


にする必要があります

では具体的に 減量計画を立ててみましょう


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現在の体重 60kg 体脂肪率 12% の選手が

1ヶ月半 つまり 6週間後に バンタム級リミット 53.5kg

で試合をする場合です 


全部で -6.5kgですが

ドライアウトで 2.5kg 落とすとして 

体脂肪で 4kg 落とすとしましょう

1週間に 700g 落とす計算にすると 6週間で 4.2kg 落とせます


6週間前  60.0kg
              ( -700g )
5週間前  59.3kg
              ( -700g )
4週間前  58.6kg
              ( -700g )
3週間前  57.9kg
              ( -700g )
2週間前  57.2kg
              ( -700g )
1週間前  56.5kg
              ( -500g )
3日前    56.0kg

といった感じになります

食べるものや 練習の内容によって波が出るので

まったく ピッタリこの通りにはなりませんが

原因が掴めていれば 大体の数字で大丈夫です


練習後の変化は汗による水分の変化なので

朝起きてすぐに量ると変化がわかります


1週間で700g落とす為には 1日 100g 体脂肪を落とす必要があります

体脂肪 100g ≒ 720kcal です


人間の身体は 黙っていても消費するカロリー 基礎代謝 と

通勤や仕事などの消費カロリー 生活代謝

そしてトレーニングによる消費カロリー 運動代謝 があります


性別や年代・体格により違いますが

例えば 基礎代謝 1400kcal + 生活代謝 500kcal + 運動代謝 1000kcal

だと 1日 2900kcal 消費している事になります


1日 -700kcal にしたい場合 

摂取カロリーを 2200kcal に押さえればいい訳です


説明が難しくなってきましたね...


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スポーツ選手が食事をする場合 カロリー計算された食事が

黙っていても出てくる環境があれば別ですが 

ほとんどの場合 自分でなんとかしなければいけない

というのが現状でしょう


しかし 外食などで栄養やカロリーなどを考慮するのは

とても大変ですし お金もかえって高くついてしまいます


自分で料理が出来ればいいのですが 

時間がない場合でも 簡単に継続出来る方法をお伝えします


まず 冷蔵庫から出して 直ぐ食べられるもの

納豆 卵 豆腐 は 低カロリーで タンパク質が 手軽に摂取出来ます

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ご飯は 出来る事なら玄米がオススメです

玄米はビタミン・食物繊維が非常に豊富ですので

減量時にはかなりの効果が期待できます

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玄米が苦手な場合は白米と混ぜたり 

雑穀米を使うという手もあります


問題は野菜です


野菜は料理法によって ビタミンが変化したりするので

基本的には 『 蒸す 』 がオススメです

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蒸し鍋に入れておけば 5分程度で 蒸し野菜 が食べられます


最近では ルクエ など レンジに入れるだけで 

料理になるグッズもあるようです

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ちなみに私は 時間がないときは 魚と野菜を一緒に入れて

鍋でグツグツ煮て食べていました fishclover

Photo_15

一度に簡単に 様々な食材が食べられて便利です


ちなみに 世界チャンピオン 内山 高志 選手は

野菜を効果的に 摂取するため 毎日野菜と果物を

自分で ミキサーにかけて 1リットル以上 生ジュースを作り

Photo_16

効果的に大量の野菜を摂取するシーンが 

先日テレビで放映されていましたtv


ご飯 1杯 200kcal 

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味噌汁 1杯 50kcal

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卵 1個 100kcal

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納豆 1パック 80kcal

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豆腐 1/3切 80kcal

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ツナ缶 1缶 80kcal

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蒸し野菜  60kcal ( ブロッコリー・ほうれん草・なす 等 )

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1食 合計 約 600~700kcal 


3食で 2200kcal 以内に収まりますね scissors


野菜は大体の計算でいいので多めに取っても大丈夫です


ちなみに カロリー表記は食材自体で違うので

おおよその数字で大丈夫です


カロリーを控えると 食べる量が減ると思われがちですが

野菜などの低カロリー食にすると 食事量は実は結構 増えるのです


ここで 現役ボクサー 中野 敬太 選手が

今 実際にどのように減量を進めているか

インタビューを行ないました karaoke


Capd20110103


karaoke「 キャリア10年の中野選手は食事はどんな事に気をつけていますか? 」


karaoke「 減量はどのようにして行なっていますか? 」


karaoke「 減量に取り組むボクサーにアドバイスをお願いします  」


いかがでしたか (゚▽゚*)


中野選手ですが ボクサーとしての才能・実力がありながら

負けが込んだ時期もありました

スタッフは知っていると思いますが 

当時は試合前になると決まって 風邪を引いたり

体調を崩す事が多かったのです


私も出会って3年以上になりますが

始めは マックなどのジャンクフードを好んでいた時期もありました


しかしインタビューにもあるように 本人も試行錯誤をしながら

工夫・努力をしだしてからは 体調も見違えるように良くなり

比例するようにボクシングの試合結果も良くなっていったのです wink

Dsc01111

栄養摂取ももちろんですが 普段の生活を良くすることで 

メンタル面にも いい影響をあたえるのは間違いないです ( ̄ー+ ̄)

Photo_26

お恥ずかしい話しですが 私は先日 腸の病気で入院してしまいました


つい2年ほど前までは おやじファイトに出たりして

食事にもかなり気を遣っていたのですが

最近 仕事が忙しく 不摂生をしていたところ

思いもよらず 病気になってしまいました (ノ_-。)


つまり食事次第で 減量が効果的にも 病気にもなれてしまうのです

この恐ろしさは僕自身が一番身をもって感じてしまいましたが  (´;ω;`)ウウ・・・


みなさんは僕と同じような失敗はしないように...

そして 正しい減量をして 計量後にオイシイ食事にありついてください restaurant

Photo_28


おっと....

また 長くなってしまいました

後半 『 ドライアウト期 』 は明日お伝えいたします 人( ̄ω ̄;) スマヌ


 

 

 

 

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