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2011年1月26日 (水)

基礎トレーニング

先日 『 コアトレーニング 』 についてお伝えしたが

今回は 基礎体力作りのための筋トレをお伝えしたい rock


基礎トレーニングとは いわば土台作り fuji

  パワー = 力×スピード

身体の出来ていない人が スピードトレーニングをやるより

エンジンがデカイ方がパワーが増すのです upwardright


また インファイトをするときには 腕力で相手を押込む

打たれても踏ん張る打たれ強い身体

など 基礎トレーニングには様々な効果があります


すでに 現場で行なわれている種目も多いが

やり方次第で 効果も全然違ってくるので 見直していこう shine

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まずは  『 腕立て伏せ 』

トレーニングの王道 どこでも出来るとても 素晴らしいトレーニングだ


ここで オススメしたいのが 『 拳立て伏せ 』


拳が鍛えられるし 手首に負担がかからない

そして 脇を絞めて行なう事で 広背筋も刺激出来る (・∀・)イイ!


おさえて置きたいポイントは parking

・ 脇を絞める

・ アゴを上げすぎない

・ 胸が床に着くまで降ろす

・ 肩甲骨の動きを意識する

前回お伝えしたように 肩甲骨の動きとパンチ動作は

密接に関係している

腕立て伏せでも きちんと意識しないと 肩甲骨が固まってしまう ヾ(.;.;゚Д゚)ノ

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肩甲骨が 閉じたり開いたり する事が重要なのだ


ここで 申し訳ないが 悪い例 をみていただきたい ng

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・ 肘が開いているが間隔が狭い

・ 胸ではなく頭が床についている

・ 手首の向きがおかしい

・ 肩甲骨が固まっている


など 悪いフォームで行なうと 肘が痛くなったり

自分で自分の身体を壊しにいっているようなものだ ( ´;ω;`)ブワッ


ちなみに 腕を横に開いて胸の筋肉を効かせる 腕立て伏せもあるが

しっかり 間隔を開けないと 手首や肘に結構な負担がかかってしまうのだ 


ハイ  お次は 『 懸垂 』 です (* ̄0 ̄)ノ


最近 ウチのジムにも チンニングバーが導入され とても重宝しているが

実は 意外と難しいのが この 懸垂

まずは 正しいフォームから 

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このように 胸を張るようにすると 広背筋が働きますので

回数もしっかりこなせます


ポイントは parking

・ 腕は逆手握り

・ 胸を張ってバーに近づけ肩甲骨を動かす

です 降ろすのは 下まで降ろしても 降ろさなくても 

どちらでも大丈夫です


悪い例です ng

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背中が丸まって 肩甲骨が開いたままに なってしまっていますね

悪いフォームで行なうと 二の腕がスグに疲労してしまい

回数もすぐにバテテしまいます (;´Д⊂


続いては お腹 と 脚 の基礎トレ soon

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『 レッグレイズ 』 です 

コレは 鍛えずらい下腹と 脚の根元にある

『 腸腰筋 』 という筋肉を鍛えるのに非常に効果的です (゚▽゚*)

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腸腰筋は 骨盤・脚・背骨 をつなぎ 脚を引き上げる インナーマッスルで

この筋肉が 発達していると 特に短距離走が 速くなります

また もも前の大腿四頭筋の負担が減るため 膝が柔らかくなります

握力も鍛えられるので 一石二鳥です chickchick


そして 下半身 foot

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『 ボールハムリフト 』 basketball


日本人は外国人に比べて

腹筋 と もも裏 のハムストリングスが 弱いと言われています coldsweats02


最近は 帝拳ジムの選手たちがフィジカルトレーナー指導の下

体幹トレを実践してかなりの成果を挙げているようだが run

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西岡選手は 「体のバランスが良くなって真の強さが備わった」 と言う

「 軸回転でパワーを生み出す右フックの戻しが速くなったことで

                思い切り振れるようになり破壊力が増した 」

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そして 粟生選手

昨年11月からは 中村正彦フィジカルトレーナーの下

尻から ふくらはぎにかけ 下半身を鍛え直した

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太もも前部の筋肉が発達している反面 弱かった 太もも後部 を徹底強化した

その結果 

「 前にも出られるし 筋肉のバランスが良くなり

                 連打しても体勢が崩れにくくなった 」

「 最近 『尻の筋肉の付き具合もいい』 と言われるようになった 」

など様々な効果を感じているようだ  (*^ー゚)bグッジョブ!!


この 『 ボールハムリフト 』 で お尻 と もも裏 の筋肉 を

しっかり刺激して鍛えてください soccer

弱い人は 2~3回で ツッテしまう人もいますが 気合で頑張ってください 


おつかれさまでした  (=゚ω゚)ノ o(_ _)oペコッ

この 基礎トレーニング もかなりの種目がありますので

また 次回 お伝えしていきたいと思います paper


では 最後にもう一つ 

ウチのジムでは 通称 『 ぶるぶるマシーン 』 といっているが

これは トレーニングにもなり リラクゼーションにもなる

優れものの マシーンで大変人気がある sign04sign04sign04

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イヤな予感がするかも知れませんが

その ぶるぶるマシーンに励む男をご覧ください (._.)

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おっと いけない 人( ̄ω ̄;)

この男から 顔出し NGの以来を受けていました


見なかったことにしてください ng (ノ∀`) アチャー

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