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2011年1月12日 (水)

ボクサーのための筋肉アップ法

前回の 減量編に続き 今回は 『 筋肉増量法 』 だ run

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よく練習生から 


「 筋トレしてるんですけど 身体が変わらないです 」


「 プロテインを飲んでいるけどなかなか筋肉が付きません 」


という質問を受ける


『 筋トレ 』 や 『 プロテイン 』 は筋量アップに 効果的なものではあるが


実は 増量法で一番重要なのは 『 食事の量 』 である

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正直 筋トレなしで ボクシングの練習だけでも 食事がしっかりしていれば

ある程度 筋量アップは可能なのである


考え方は 減量法とは逆の考え方が基本になる


摂取カロリー > 消費カロリー


という事だ


例えば 筋肉を 1kg 増やしたい場合 


基礎代謝 1400kcal + 生活代謝 500kcal + 運動代謝 1000kcal


で一日 2900kcal を消費しているとすると

これにプラス 筋トレのための消費カロリー 400~500kcal

そして 筋肉を増やすための栄養 400~500kcal


つまり一日に 800~1000kcal 

多く摂取しなければならない事になる

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1週間で 300~400g

1ヶ月で 約 1kg 筋肉増 の計算だ

( 急な増量は体脂肪増加を伴うので徐々に行うのが効果的 )

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逆に筋トレをしても 摂取カロリーが充分でなければ

筋量が増えずに身体が引き締まっていくか 

極端な場合 身体が しぼんでしまう場合もあるのだ


増量ににも いくつかのポイントがある


・ 一度にたくさん食べても消化率が下がってしまうので食事回数を増やす
  
  ( 5~6回を少量を多回数に分けて食べる )

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・ タンパク質の摂取量を 体重の 1.5~2倍のグラムの重さ摂取する

  ( 体重 50kgなら 25~30g を 4~5回に分けて 100g )

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・ 脂肪はある程度必要だがとり過ぎない

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・ 筋量を増やしながら減量は出来ない

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などあるが


実際の例にとって考えてみよう

 
現在の体重 50kg 体脂肪率 12% の 

ミニマム級 ( 47.6kg ) の選手が

2ヶ月後 つまり 8週間後に試合をする場合です


この場合 そのままの減量では 2.4kg の減量しかないため

ミニマム級では 身体負けしてしまうと考えられるでしょう ~(°°;)))オロオロ(((;°°)~


なので体重を増やす必要があるのですが

脂肪では 筋力を生みませんので

パンチは重くなりますが 動きはキレが落ちてしまいます


この場合 筋肉は増やして 体脂肪を落とすという事になります


この場合のポイントは 

食事量を増やすと 体脂肪も若干増えるので

先に筋肉を増やしてから up

体脂肪を落として行く方がよいということです down


始めの 4週間で 1.6kg 体重を増やし ( 1週間に400g程度 )

残りの 4週間で 体脂肪を落としていく計画を立てたとしましょう


増量期   ( 2.4kgオーバー ) 

8週間前  50.0kg
              ( +400g )
7週間前  50.4kg
              ( +400g )
6週間前  50.8kg
              ( +400g )
5週間前  51.2kg
              ( +400g )
4週間前  51.6kg   


減量期 ( 4kgオーバー )

              ( -500g )
3週間前  51.1kg
              ( -500g )
2週間前  50.6kg
              ( -500g )
1週間前  50.1kg
              ( -500g )

3日前    49.6kg ( 2kgオーバー )


といった具合になります


実際の食事例です


ご飯 ( 200~300kcal )

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味噌汁 ( 50~100kcal )

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肉・魚類 ( 納豆などの植物性たんぱく質でもOK )( 300~400kcal ) 

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野菜類  ( 100~200kcal )

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を基本的に3食


これで 2800~3000kcal 


そして間食が必要です


出来れば 朝食と昼食の間に何か食べるか


無理なら ジュースを飲む


練習前の 昼食と夕食の間に おにぎりやパン またはバナナなど

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最近では バナナの持ち運びに便利な

『 バナナ まもるクン 』 というグッズもあります

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そしてアミノ酸を摂取すると筋肉が付きやすくなります

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練習後にプロテイン そしてジュースなどで糖質補給

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これで700~1000kcal を摂取


合計で 1日 3700~4000kcal の摂取が必要になる

  ( 体格 練習量で変わります )

かといって 脂肪が多すぎたりカロリーが高すぎてもよくないので

身体の変化を見ながら調整する必要があります

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ところで 減量と増量 どちらが難しいかといえば

増量の方が難しいのです


減量に比べて増量は ある程度好きなものを食べられるので

我慢はそれほど要りませんが

食費が増えることや

食事を抜いてしまうと 筋肉が落ちてしまいやすい事

( 栄養が不足すると身体は筋肉を削ってエネルギーにしてしまいます )


また筋肉が付きやすい体質 付きにくい体質 など個人差があるため

難しいのです


減量と同じように自分の身体で何度も実践して

自分の形を作っていってください


最近のボクシング界では 

複数階級制覇が トレンドのような状態になっているとも言えるほどだ

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一昔前では 生まれ持った体格や骨格の階級で勝負することや

やや無理な減量で下のクラスで勝負することも多かったが

いまや トレーニング法や食事法も進化し 

調整が上手く行けば 階級アップし 2階級 3階級も

不可能ではない時代に入ったといえる

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ちなみに 筋肉を増やすのに効果的な筋トレは

1セットで 10回~15回 が限界の重さを

3セット程度 全身バランスよく行なう必要がある

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やっぱり長くなったので また次回

『 筋トレ法 』 を楽しみに coldsweats01paper

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